Thunfisch-Streifen im Sesammantel auf Rucola
Zutaten:
- 600 Gramm Thunfischstreifen je ca. 150 g
- 4 EL Sojasauce
- 2 EL Sesamöl
- 2 EL Sesamöl
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Honig
- 4 EL Sesamsamen weiß und/oder schwarz
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 200 Gramm frischer Rucola
- 1 Stück Zitrone in Scheiben geschnitten
Zubereitung:
Marinade
- In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Olivenöl, Honig, Pfeffer und Salz und Sesamöl vermengen. Nun die Thunfischstreifen in eine flache Schüssel legen und dann mit der Marinade übergießen. Die Streifen sollten mindestens 30 Minuten marinieren, besser und idealerweise sogar 1-2 Stunden im Kühlschrank.
Sesamkruste
- Sesamsamen in einer Pfanne ohne Öl goldbraun rösten. Darauf achten, dass die Samen nicht verbrennen. Die gerösteten Sesamsamen auf einen Teller geben und abkühlen lassen.
- Die marinierten Thunfischstreifen aus dem Kühlschrank nehmen und beide Seiten der Streifen in den gerösteten Sesamsamen wenden, so dass eine gleichmäßige Kruste entsteht.
Zubereitung
- Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Jetzt eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Thunfischstreifen darin von beiden Seiten kurz anbraten, um die Sesamkruste anzudrücken, etwa 1-2 Minuten pro Seite.
- Die Thunfischstreifen anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im vorgeheizten Ofen etwa 8-10 Minuten backen, je nach dem gewünschten Garzustand.
- Während der Thunfisch im Ofen ist, den Rucola auf vier Tellern verteilen.
- Die gebackenen Thunfischstreifen aus dem Ofen nehmen, auf dem Rucola anrichten und mit Zitronenscheiben garnieren.
Nährwerte - (für 1 Person - Irrtum vorbehalten)
Weitere Thunfisch-Ideen von leicht bis sättigend
Die Thunfisch-Streifen im gerösteten Sesammantel auf Rucola bringen eine leichte und moderne Variante auf den Teller – ähnlich frisch zeigen sich auch der Thunfischsalat mit Ei sowie der Thunfischsalat mit roten und gelben Linsen, die beide gut in eine gesunde Richtung passen.
Für mehr Abwechslung sorgen der Gesunder Kartoffelsalat mit Thunfisch sowie die Spaghetti mit Thunfisch in Tomatensoße, die Thunfisch mit sättigenden Komponenten kombinieren. Auch der Thunfisch mit Nudeln und Parmesan passt perfekt in diese Kategorie.
Herzhafter und besonders beliebt sind die Thunfischlasagne, der Thunfisch-Nudelauflauf mit Käsekruste sowie der Makkaroni-Auflauf mit Thunfisch, die klassische Ofengerichte darstellen.
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