Gesund essen trotz wenig Zeit: Tipps und Tricks

In unserer hektischen Welt bleibt oft wenig Zeit für ausgedehnte Kochsessions. Dennoch ist es wichtig, auch im stressigen Alltag auf eine gesunde Ernährung zu achten. Die gute Nachricht ist, dass es trotz Zeitmangel Möglichkeiten gibt, sich ausgewogen zu ernähren. Dieser Artikel stellt verschiedene Ansätze vor, die es ermöglichen, auch bei knapper Zeit gesund zu kochen. Von Kochboxen über schnelle Snacks bis hin zu kreativen Bowls – köstliche und nährstoffreiche Mahlzeiten kann man auch in kurzer Zeit zubereiten.

Schnell und gesund: Kochbox für zuhause

Im hektischen Berufsalltag wird das Kochen oft zur Herausforderung. Eine praktische Lösung für dieses Problem sind Kochboxen, die direkt nach Hause geliefert werden. Die sorgfältig zusammengestellten Pakete enthalten exakt bemessenen Zutaten für ein bestimmtes Gericht und eine Kochanleitung.

Der wohl bekannteste Anbieter ist HelloFresh. Hier gibt es verschiedene Varianten von Kochboxen, sei es mit Fleisch, rein vegetarisch oder für die ganze Familie. Wer das Angebot ausprobieren möchte, kann hier einen HelloFresh Rabattcode finden.

Das Konzept der Kochbox hat viele Vorteile:

• Abwechslung: Durch Kochboxen kann man vielfältige, neue Rezepte kennenlernen. Die Vielfalt reicht von klassischen Gerichten bis hin zu internationalen Spezialitäten.
• Frische Zutaten: Die sorgfältig ausgewählten Zutaten in Kochboxen garantieren Frische und Qualität.
• Weniger Abfälle: Durch genaue Portionsgrößen wird Lebensmittelverschwendung minimiert. Außerdem entfällt der Stress, angebrochene Lebensmittel rechtzeitig aufbrauchen zu müssen.
• Zeitersparnis: Die vorgefertigten Zutaten und klaren Anleitungen machen das Kochen effizient und stressfrei, ohne dass man auf Qualität und Frische verzichten muss.

Bei Stress für gesunde Snacks sorgen

Stress kann in vielen Fällen auch zu vermehrtem Heißhunger führen. Bei chronischem Stress dient Essen oft als Mittel zur Bewältigung, indem es ein Gefühl von Sicherheit vermittelt, beruhigt und ablenkt. Insbesondere das Verlangen nach Zucker steigt in stressigen Momenten.

Damit man keine ungesunden Snacks in sich hineinstopft, sollte man gesunde Alternativen für den kleinen Hunger parat haben. Hier sind einige gesunde Snack-Ideen, die man im Handumdrehen zubereiten kann:

• Nüsse und Trockenfrüchte: Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse sowie getrocknete Früchte sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern liefern auch wertvolle Ballaststoffe und Vitamine.
• Griechischer Joghurt mit Früchten: Griechischer Joghurt ist eine proteinreiche Option, die sich ideal mit frischem Obst wie Beeren oder Bananen kombinieren lässt. Das sättigt und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen.
• Gemüsesticks mit Hummus: Rohes Gemüse wie Karotten, Gurken oder Paprika, in Kombination mit Hummus, bieten eine gesunde Portion Ballaststoffe und Proteine.
• Quark mit Honig und Nüssen: Quark mit einem Hauch Honig und einer Handvoll Nüssen ist nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern liefert auch eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß und gesunden Fetten.
• Reiswaffeln mit Avocado: Reiswaffeln mit Avocado sind leicht zuzubereiten und enthalten eine gute Kombination aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Vitaminen.

Bowls: Vielfältige, schnelle Mahlzeiten

Buddha-Bowls, Poké-Bowls und Rainbow-Bowls liegen aus gutem Grund im Trend. Bowls sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch im Handumdrehen zubereitet. Darüber hinaus bieten sie die perfekte Möglichkeit, eine Vielzahl von Lebensmitteln kreativ zu verwerten und so einzigartige Kreationen zu erschaffen.

Einige Grundkomponenten für gelungene Bowls, die man immer griffbereit haben sollte, sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Quinoa, Couscous, Reis, Kerne, Samen, Eier und Tiefkühl-Gemüse. Flexible Ergänzungen, die je nach Bedarf hinzugekauft werden können, umfassen frisches Gemüse, Käse, Obst, Fleisch und Fisch.

Eine effektive Essensplanung beinhaltet auch die Nutzung gleicher Zutaten für verschiedene Gerichte. Wenn man beispielsweise Nüsse gekauft hat, kann man sie als Topping für Porridge, Joghurt, Salat oder einfach als Snack zwischendurch genießen. Spinat ist ein weiteres vielseitiges Beispiel. Diese leckere und gesunde Zutat eignet sich nicht nur für grüne Smoothies und Bowls, sondern auch für Gemüsepfannen oder Pasta.

Meal Prep: Gesunde Mahlzeiten vorbereiten

Meal Prep, eine Abkürzung für „Meal Preparation“ oder zu Deutsch „Vorbereitung von Essen“, ist ein Food-Trend, mit dem man unter der Woche jede Menge Zeit sparen kann. Die Idee ist, gesund zu kochen, ohne täglich lange in der Küche stehen zu müssen. Beim Meal Prepping werden Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus geplant, vorgekocht und dann nach individuellem Belieben zusammengestellt.

Mit der Vorbereitung und dem Einkaufen kann man am Samstag beginnen, wenn es frische Lebensmittel auf dem Wochenmarkt gibt. Am Sonntag kann man sich dann Zeit zum Kochen und Portionieren nehmen. Meal-Prep-Gerichte bestehen in der Regel aus einer ausgewogenen Kombination folgernder Komponenten:

• Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte
• Gemüse: Vorzugsweise saisonal und frisch oder Tiefkühlkost
• Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Nudeln – idealerweise Vollkorn
• Pflanzliche Fette: Zum Kochen werden vorzugsweise pflanzliche Fette wie natives Olivenöl verwendet

Auch ein Frühstück lässt sich optimal vorbereiten. Zum Beispiel Overnight Oats mit Superfoods wie Heidelbeeren als Topping, Chia-Pudding oder selbstgemachte und eingefrorene Bananen-Pancakes ohne Zucker.

Wie gesund ist Tiefkühlkost?

Tiefkühlkost steht oft in der Kritik und das nicht ohne Grund. Ein Blick ins Kühlregal offenbart hauptsächlich tiefgefrorenes Fast Food wie Pizza, Lasagne, Pommes und Currywurst. Diese ungesunden Fertiggerichte enthalten häufig reichlich Kalorien, ungesättigte Fettsäuren, übermäßiges Salz und Geschmacksverstärker.

Doch tiefgekühltes Obst und Gemüse wie Beeren, Ananas, Mango oder Gemüsesorten wie Brokkoli oder Erbsen können die Ernährung aufwerten. Das Vorurteil, Tiefkühlobst- und Gemüse würde weniger Nährstoffe enthalten, hält sich hartnäckig. Aber tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Durch den schnellen Gefrierprozess, oft schon wenige Stunden nach der Ernte, bleiben die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe über einen langen Zeitraum erhalten.

Im Vergleich zu frischem Obst und Gemüse hat die schockgefrostete Variante einen klaren Vorteil: Durch die sichere Lagerung im Tiefkühlfach behält sie auch Wochen bis Monate später noch ihre Nährstoffe. Frische Ware hingegen, die bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank gelagert wird, verliert je nach Sorte bereits nach wenigen Tagen an Nährstoffgehalt.

Gesund kochen leicht gemacht

Trotz wenig Zeit ist es möglich, sich gesund zu ernähren. Wer sich Zeit und Stress sparen will, kann sich beispielsweise Kochboxen mit gesunden und vielfältigen Gerichten direkt nach Hause bestellen. Wer Zeit hat, selbst einkaufen zu gehen, kann sich vom Meal-Prep-Trend inspirieren lassen und gesunde Mahlzeiten, beispielsweise nährstoffreiche Bowls, für die Arbeitswoche vorbereiten. Weil Stress oft für Heißhunger sorgt, sind auch gesunde Snacks wichtig. Sie halten das Energielevel konstant und bringen Berufstätige ausgewogen durch den Tag. Mit der richtigen Planung und etwas Ernährungswissen ist gesundes Kochen auch bei begrenzter Zeit machbar.

Quelle: Genuss-Suche.de
Foto von S’well auf Unsplash