Zanderfilet gebacken mit Gemüse und flott garniert
Hier kommt ein Rezept von einem gebackenen Zanderfilet mit Zuckerschoten, Karotten, Rosenkohl und Kartoffelstampf. Als top Idee gibt es eine Dekoration von roten Johannisbeeren und glatter Petersilie. Hier harmonieren wertvolle Omega 3 Fettsäuren vom Zander mit gesundem Gemüse.
Zutaten:
- 4 Stück Zanderfilets je 150 -180 Gramm
- 200 Gramm Karotten
- 200 Gramm Zuckerschoten
- 200 Gramm Rosenkohl
- 400 Gramm Kartoffeln
- 50 Gramm rote Johannisbeeren
- Einige Zweige von glatter Petersilie
- Pfeffer und Salz nach eigenem Geschmack
- Rapsöl oder Olivenöl zum Braten
- 1 EL Butter
- 50 ml Milch
Zubereitung:
- Die Kartoffeln schälen, in kleine Stücke schneiden und in einem Topf mit gesalzenem Wasser kochen, bis sie weich sind. Dann abgießen und zu Kartoffelstampf verarbeiten. Nun ein wenig Butter und Milch hinzufügen, um eine cremige Konsistenz zu erhalten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und warmhalten.
- Jetzt die Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden, den Rosenkohl putzen und die Zuckerschoten halbieren.
- Als Nächstes die Zanderfilets mit Salz und Pfeffer würzen. Dann in einer Pfanne das Rapsöl oder Olivenöl erhitzen und die Zanderfilets auf der Hautseite bei mittlerer Hitze etwa 4-5 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist.
- Dann wenden und die anderen Seiten für weitere 2-3 Minuten braten, bis der Fisch durchgegart ist. Den Fisch aus der Pfanne nehmen und warmhalten.
- Nun in der gleichen Pfanne etwas mehr Rapsöl oder Olivenöl erhitzen. Dann die Karottenscheiben hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich werden.
- Jetzt die Zuckerschoten und den Rosenkohl hinzufügen und für weitere 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Johannisbeeren vorsichtig von den Stielen zupfen.
- Zum Schluss nun den Kartoffelstampf auf die vorgewärmten Teller geben und die gebackenen Zanderfilets darauflegen. Das gebratene Gemüse um den Fisch herum arrangieren. Mit roten Johannisbeeren bestreuen und mit frischer glatter Petersilie garnieren.
- Sofort heiß servieren.
Nährwerte - (für 1 Person - Irrtum vorbehalten)
Kalorien: 187 kcalKohlenhydrate: 41 gProtein: 7 gFett: 1 gGesättigte Fettsäuren: 0.5 gMehrfach ungesättigtes Fett: 0.3 gEinfach ungesättigte Fettsäuren: 0.2 gTransfett: 0.01 gCholesterin: 3 mgNatrium: 68 mgKalium: 995 mgBallaststoffe: 7 gZucker: 15 gVitamin A: 9312 IUVitamin C: 96 mgKalzium: 98 mgEisen: 3 mg
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