Ernährung - Vitamine und ihre Bedeutung
Vitamine
Wenn unser Körper seine vielfältigen Aufgaben erfüllen soll, müssen wir ihm Vitamine zuführen. Vitamine sind z.B. für die Bildung von Knochen, zum Funktionieren des Immunsystems und für den Energiestoffwechsel unverzichtbar.
Inhaltsverzeichnis:
Da der Körper Vitamine nicht selbst herstellen kann müssen wir also die Vitamine ausreichend und sorgfältig dem Körper zur Verfügung stellen.
Wir unterscheiden zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen, die von unserem Körper auf ganz unterschiedliche Weise gespeichert werden.
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A (Retinol), D (Cholecalciferol),
E (Tocopherol) und K (Koagulationsvitamine).
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C (Ascorbinsäure), B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin) B5 (Pantothensäure) B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin-Vitamin H) B9 (Folsäure) B12 (Cobalamin).
Vitamine im Körper
Eine Frage, die viele beschäftigt: Wie gelangen die Vitamine eigentlich in Körper und Blutkreislauf?
Die fettlöslichen Vitamine gelangen, ähnlich wie bei den Fetten, über die Mizellen in den Dünndarm und von dort in den Blutkreislauf. Die wasserlöslichen Vitamine werden meistens durch eine Diffusion im Dickdarm aufgenommen.
Über eine Nährstoffanalyse nach einer Blutabnahme können Labore nun feststellen, wie gut oder schlecht der Betroffene mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt ist.
Vitamin A - Wirkung
Als fettlösliches Vitamin ist Vitamin A wichtig für die Zellentwicklung, das Wachstum, die Sehkraft (hell-dunkel sehen) sowie für gesunde Haut und Schleimhaut. Vitamin A ist zudem ein antioxidativ wirkendes Vitamin und kann deshalb vor Zellschädigungen durch freie Radikale schützen.
Vitamin A - Vorkommen
In welchen Lebensmitteln können wir Vitamin A finden? Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Eine Vorstufe zum Vitamin A, wie z.B. Carotinoide, finden wir allerdings auch in pflanzlichen Lebensmitten. Diese sogenannten Provitamine müssen im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.
In folgenden Lebensmitteln finden wir die meisten Vitamin A Gehalte: Schweineleber, Karotten, Aal (geräuchert), Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Chicorée, Bohnen, Tomaten und weicher Käse.
Vitamin D - Wirkung
Vitamin D zählt ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen; es wird auch als Pro Hormon, also einer Vorstufe von Hormon eingeordnet. Vitamin D ist ein wesentlicher Faktor in der Stoffwechselregulierung von Phosphat und Kalzium.
Es unterstützt in diesem Zusammenhang ganz entscheidend die Mineralisierung der Knochen. Dazu ist Vitamin D auch noch ein Faktor bei der Abwehr von Infektionen und beim Muskelstoffwechsel.
Vitamin D - Vorkommen
Vitamin D ist in unserer täglichen Nahrung nur spärlich vorhanden. Wir finden viel Vitamin D im Hering, Lachs, in Makrelen und in geringen Mengen im Saibling. Auch im Eigelb und nicht kultivierten Speisepilzen sind nennenswerte Mengen vorhanden.
In pflanzlichen Lebensmitteln finden wir keine bedeutsamen Mengen von Vitamin D.
Vitamin E - Wirkung
Das auch fettlösliche Vitamin E wirkt stark antioxidativ und soll verschiedenste Zellen vor freien Radikalen wirksam schützen. Es schützt und stabilisiert das Immunsystem gegen mögliche Schädigungen der Zellen und beeinflusst Entzündungsvorgänge bei der Blutgerinnung.
Vitamin E - Vorkommen
Wir finden Vitamin E vor allem in pflanzlichen Ölen, wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl, Sojaöl und Maiskeimöl. Aber auch in einigen Nusssorten wie Walnüsse und Haselnüsse sind nennenswerte Mengen. Da das Vitamin E sehr lichtempfindlich reagiert, sollten diese Öle möglichst in dunklen Flaschen lichtgeschützt gelagert werden.
Vitamin K - Wirkung
Das fettlösliche Vitamin K ist überaus wichtig für die Entstehung von Faktoren für die Blutgerinnung. Auch ein gut funktionierender Knochenstoffwechsel ist diesem Vitamin zu verdanken.
Vitamin K - Vorkommen
Wir finden reichlich Vitamin K in Gemüsesorten wie, Spinat, Grünkohl, Mangold, Brokkoli und Zucchini. Darüber hinaus gibt es in Getreidekörnern, in Eiern, Fleisch und in Milchprodukten Vitamin K. In den Obstsorten Rote und Schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Weintrauben, Birnen und Äpfeln gibt es nennenswerte Mengen von Vitamin K.
Vitamin C - Wirkung
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Vielen Verbrauchern ist auch, statt Vitamin C, der Name Ascorbinsäure geläufig. Wir finden diese Säure in vielen Lebensmitteln, da Ascorbinsäure ein Antioxidationsmittel ist.
Damit können Lebensmittel viel haltbarer gemacht werden. Die Konservierungsstoffe E 300, E 304. E 315 und E 316 sind die gängigen Versionen.
Vitamin C - Vorkommen
Es ist nicht überraschend, dass Obst und Gemüse die besten Lieferanten für Vitamin C sind. Wir finden sie in großen Mengen in Gemüsepaprika, in schwarzen Johannisbeeren, im Sanddorn, in Erdbeeren, in Zitronen, in Erdbeeren, in roten Johannisbeeren, in Grapefruit, Mango und Papaya. Auch im roten Wein ist Vitamin C enthalten.
Beim Gemüse liegen Petersilie, Meerrettich, Rosenkohl, Tomaten, Rucola, Grünkohl, Fenchel, Kohlrabi, Brennnessel, Rotkohl und Wirsing ganz weit vorn.
Vitamin B1 (Thiamin) - Wirkung
Das Vitamin B1 (Thiamin) finden wir sowohl in den pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Als das sogenannte Nervenvitamin hat es die Aufgabe, die Umwandlung der Kohlenhydrate in Energie vorzunehmen.
Der menschliche Körper kann aber leider das Vitamin B1 nicht langfristig speichern. Daher ist eine Zufuhr in regelmäßigen Abständen wichtig.
Vitamin B1 (Thiamin) - Vorkommen
Vitamin B1 kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gartenkresse, Tomaten, Spargel und Blumenkohl vor. Auch Kerne und Nüsse beinhalten eine große Anzahl an Thiamin.
Aber auch in den tierischen Lebensmitteln, wie Rind- und Schweinefleisch, in vielen Innereien sowie in Milchprodukten sowie in Eiern und in Fisch sind nennenswerte Anteile von Thiamin zu finden.
Vitamin B2 (Riboflavin) - Wirkung
Der menschliche Körper benötigt für die Übertragung von Sauerstoffmolekülen bei den sogenannten Redoxreaktionen unbedingt Vitamin B2 (Riboflavin).
Die Redoxreaktionen sind für den Abbau von Fettsäuren im Zusammenhang mit der Energieherstellung aus Nahrungsbestandteilen in unserem Körper ungemein wichtig. Auch in der Atmungskette und dem Aminosäuren Stoffwechsel spielt Vitamin B2 eine zentrale Rolle.
Vitamin B2 (Riboflavin) - Vorkommen
Wir finden Vitamin B2 sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Mit nennenswerten Mengen können nachfolgende Lebensmittel punkten:
Seelachs – Makrele – Lachs – Milchprodukte – Vollkornprodukte – Innereien wie Leber – Hefe – Mandeln – Champignons – Eier – Speisequark – Joghurt – Waldpilze – Grünkohl – Käse – Walnüsse – Brokkoli – Äpfel – Orangen – Karotten – Ananas – Spinat – Mangold
Vitamin B3 (Niacin) - Wirkung
Vitamin B3 ist ein wahres Allroundervitamin, da es an äußerst vielfältigen Funktionen im menschlichen Körper mitwirkt. Es sorgt für einen normalen Energiestoffwechsel, beugt Müdigkeitserscheinungen vor, stärkt das Nervensystem und kümmert sich sogar um eine psychische Ausgeglichenheit.
Vitamin B3 (Niacin) - Vorkommen
Wir finden Vitamin B3 auch in all den Lebensmitteln, die wir schon vom Vitamin B2 aufgelistet haben. Also auch hier ein Allroundervitamin!
Zusätzlich finden wir Niacin auch im Thunfisch, in Mungbohnen, in Sardellen, in Back-waren und auch in magerem Kalbfleisch. Auch in Glasnudeln und in Geflügel ist das Niacin vertreten.
Vitamin B5 (Pantothensäure) - Wirkung
Vitamin B5 spielt im Körper eine große Rolle, wenn es um die Energiegewinnung in unserem Körper geht. Sowohl bei der Bildung, als auch beim Abbau von Eiweißen, Fetten und von Kohlehydraten ist Vitamin B5 beteiligt.
Auch die Synthese der roten Blutkörperchen und die Immunabwehr mit der Produktion von Antikörpern kommen ohne die Unterstützung von Vitamin B5 nicht aus. Das Vitamin hat dazu noch Einfluss auf die Nebennieren, auf den Herzschlag und auf die Lungenfunktion.
Vitamin B5 (Pantothensäure) - Vorkommen
Wir finden Vitamin B5 sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Mit nennenswerten Mengen können nachfolgende Lebensmittel aufwarten:
Seelachs – Makrele – Lachs – Milchprodukte – Vollkornprodukte – Innereien wie Leber – Hefe – Mandeln – Champignons – Eier – Speisequark – Joghurt – Waldpilze – Grünkohl – Käse – Walnüsse – Brokkoli – Äpfel – Orangen – Karotten – Ananas – Spinat – Mangold
Roggenmehl – Vollkorn-Knäckebrot – Unpolierter Reis – Erdnüsse – Cashewkerne – Scampi – Quinoa – Hase – Amaranth – Geflügel – Sardelle – Schmelzkäse – Parmesan – Steinpilz.
Vitamin B6 (Pyridoxin) - Wirkung
Mehr als 100 verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper sind abhängig von einer Vitamin B6 Zufuhr. Speziell für die reibungslose Zufuhr und den Abbau von Eiweiß und von Fetten (gilt besonders für den Aminosäurestoffwechsel) ist Vitamin B6 sehr wichtig.
Vitamin B6 (Pyridoxin) - Vorkommen
Hauptsächlich finden wir Vitamin B6 in größerer Menge in Geflügelfleisch wie Truthahn und Hähnchenbrust. Aber auch in Schweinefleisch, Kalbfleisch und Rindfleisch sind geeignete Mengen vorhanden. Weitere gute Quellen sind Fische, wie Lachs, Thunfisch und Forelle sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen.
Auch in Eiern, Samen und Nüssen und in Vollkornprodukten ist Vitamin B6 zuhause. Ebenfalls große Mengen finden wir in Obst und Gemüse, wie in Bananen, Wassermelonen, in Spinat, in Karotten, Brokkoli und Kartoffeln. Auch in Milchprodukten gibt es ausreichende Mengen in Milch, Käse, Quark und Joghurt.
Vitamin B7 (Biotin) - Wirkung
Vitamin B7 hilft unserem Körper bei der Regulierung von Stoffwechselvorgängen, ins-besondere bei Fettstoffwechsel. Ganz entscheidend und wichtig ist Biotin um vier essentielle Aminosäuren umzuwandeln.
Durch die Umwandlung wird das gesunde Wachstum von Nägeln, Haaren und Haut. Das heißt im Umkehrschluss, dass mit genügend Vitamin B7 eine gesunde und auch widerstandsfähige Haut gesichert ist.
Vitamin B7 (Biotin) - Vorkommen
Größere Mengen von Vitamin B7 sind in Leber, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Champignons, Tomaten, Spinat, Kartoffeln, Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch) sowie in Meeresfrüchten (Austern, Muscheln, Garnelen), in Brokkoli, in Tee und in Sojaprodukten vorhanden.
Auch Reis, Weizen und viele Vollkornprodukte sowie Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Bohnen, Erbsen, Süßkartoffeln liefern Vitamin B7. Besonders reich an Vitamin B7 ist Eigelb!
Vitamin B9 (Folsäure) - Wirkung
Vitamin B9 (Folsäure) gehört zu den essentiellen Nährstoffen für unsere Gesundheit. Die Folsäure beeinflusst alle Prozesse in unserem Körper, bei denen es um Prozesse von Zellerneuerung und Wachstum geht.
Neben diesem Job ist Folsäure entscheidend mitbeteiligt bei der Blutbildung und dem Erhalt der Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Darüber hinaus kann Vitamin B9 vielen Herzerkrankungen und damit auch möglichen Schlaganfällen vorbeugen.
Vitamin B9 (Folsäure) - Vorkommen
Folsäure finden wir in sehr vielen Lebensmittel. Deshalb listen wir nachstehend nur die Lebensmittel auf, die einen sehr hohen Vitamin B9 Gehalt aufweisen. Das sind:
Weizenkleie, Weizenkeime, Weizenflocken, Kalbsleber, Kalbsniere, Rinderleber, Lauch, Brunnenkresse, Sojasprossen, Schnittlauch, Rucola, Blumenkohl, Spargel, Tomaten. Quinoa, grüne Bohnen, Erbsen, Roggenmehl, Buchweizenmehl, Bierhefe, Buchweizen.
Vitamin B12 (Cobalamin) - Wirkung
Vitamin B12 (Cobalamin) kümmert sich in unserem Körper um die ordnungsgemäße Blutbildung und den Abbau von Fettsäuren. Die größte Leistung vollbringt Cobalamin aber mit dem Schutz des Herzkreislaufsystems. Hier wandelt Cobalamin die gefährliche Aminosäure Homocystein in die harmlose Säure Methionin um.
Vitamin B12 (Cobalamin – Vorkommen
Das Vitamin B12 kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie in Fleisch, Fisch oder in Meeresfrüchten sowie in Eiern vor. Geringe Mengen finden wir auch in vielen Milchprodukten, wie Joghurt oder Käse vor.
Hinweis
Menschen, die keine Produkte aus tierischen Quellen zu sich nehmen, sich also total vegan ernähren, können durchaus Probleme durch mangelndes Vitamin B12 bekommen. Sie sollten deshalb gezielt genügend Vitamin B12 zu sich nehmen. Hier sollte man dann Vorsorge treffen, indem man bestimmte Pilze, Meeresalgen und Produkte mit Cyanobakterien zu sich nimmt. Der Fachhandel ist damit in der Regel gut sortiert.
Vitamine bei sportlichen Aktivitäten
Für Sportler, egal ob Leistungssport oder Freizeitsport, ist eine sinnvolle Versorgung mit Vitaminen sehr wichtig. Den Sportlern helfen Vitamine für eine gute Leistung und für die Regeneration ganz erheblich. Ergänzungsmittel wie Multivitamin können hier ebenfalls helfen um die Fitness zu unterstützen.
Vor Trainingseinheiten sind leichte Mahlzeiten mit einer ausgewogenen Mischung von Proteinen und Kohlenhydraten für die Energielieferung des Körpers angesagt.
Nach den Trainingseinheiten sollte ebenfalls mit Kohlehydraten und Proteinen dafür gesorgt werden, die Regeneration von Muskeln und Gewebe zu fördern und auch den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Eine ausreichende Versorgung während des gesamten Trainings mit Flüssigkeiten sollte sich von selbst verstehen.
Welche gezielte Verwendung von Vitaminen vor, während und nach dem Training richtig und wichtig sind, können auch professionell in Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Ernährungsberater festgelegt werden.
Quelle: Genuss-Suche.de
